面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。有关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。三阶段提高长跑成绩：专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。
第一阶段，从这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米（或800米）的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米（或800米）时，就不会有呼吸困难的感觉。
第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。
第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。
专家说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能在考试中考出好成绩。此外，学生要根据自身条件选择个人限选项目，如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。
不同类型的跑者受惠于不同种类的间歇训练。慢缩肌纤维较多的跑者适合较长的训练区间，反之，快缩肌纤维比例较高的跑者，倾向以包含较多较短的训练区间锻练。
比起快缩肌型的跑者，慢缩肌型基本上在训练过程裡需要的间隔较少。事实上，太多的间隔会令慢缩肌型跑者有限的快缩肌纤维加速感到疲惫，导致跑者的力量不足以支撑长距离比赛，或是明显的耐力低落。
而那些拥有较多快缩肌的跑者可以藉由间隔密集的速度训练来进步。举例来说，倚赖慢缩肌较多的跑者会需要每周只需要一个设计良好的训练，就可以维持在良好的状态；倚赖快缩肌较多的跑者则需要每周三段不同间隔的训练才可以将他的能力最大化。
动作要点
跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方并微向前挺，动作自然不僵硬。摆臂时，两手半握拳，肘关节弯曲约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。保持呼吸节奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。其技术动作重点是：动作轻 松自然，步子轻盈、有节奏。
经验心得
1500米项目属于长跑项目，很多人都比较害怕，当然也有擅长该项目的，除了平时多训练外，1500米项目在比赛中还有策略而言。
要先说平时的训练，平时的训练要尽可能多于1500米，正所谓平时训练的量你都能拿下了，在比赛中你会觉得小问题，至少在心理上你觉得是你训练的范围而不至于害怕。
赛前做好热身，充分的热身可以使全身肌肉兴奋，防止运动过程损伤；比赛前半个小时喝点葡萄糖或者红牛，让神经兴奋起来；记住半小时时间可以了，太早或者太晚效果都不太好；因为分解需要时间。
刚开始跑的时候，总有些头脑发热的选手一下子窜到前头，这时候你不要理会，保持自己的节奏，当然这节奏也不能慢，保持自己的队列的第一军团但是不是第一位；当然，你是非常有实力的，这一组对手又是一般般，你可以一路领先到最后，但是建议你还是保持在第一军团就好，一方面，第一名的选手会帮你挡掉风力的阻力，让你尽可能少损耗一些体力。
全程保持匀速，呼吸要配合同步，前半段要用鼻子来呼吸，最后一圈用口来呼吸，不能全程一开始就用口来呼吸，这样喉咙会很快就干了； 看好第一名的距离，听好最后一圈的裁判打枪，最后一圈逐步加快，到最后200米的时候，也就是拐弯处，全力加速。
过了终点后切记不能马上停下来，让队友扶着多走几分钟，不能走也要走！
注意事项
（1）跑步之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习。
（2）耐力跑每周不少于2次，以2-4次为宜。
（3）一般耐力较差的学生，在准备期要做大量的长跑，用以提高心肺功能，辅以各种小力量练习。
（4）锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。
（5）越野跑要在平坦的路上进行练习，要避开机动车辆较多的地方，确保自身安全。
（6）一般耐力较好的学生，要以速度耐力为主，辅以一般耐力和专门性的小力量练习。
（7）长跑训练最好能结伴练习，这样可避免练习时的单调枯燥。
（8）要定期的成绩测试，以便检查练习效果和调整训练计划。
长跑对于业余爱好者而言和天赋的关系不大，只要你愿意花时间训练一定能练好。除此之外，还有一条捷径可走，那就是加强核心肌群。
核心肌群可以让跑者的动作不变形并更有效地传递力。此类锻炼可以在跑休日或PM2.5较高时进行O（∩_∩）O~
跑步时用口呼吸还是用鼻呼吸
低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用口吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽 喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。用鼻吸气，鼻腔温暖了空气，鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。而做高强 度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧 量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。
如何掌握呼吸的节奏
不用多想。让呼吸的节奏跟随步伐的节奏就好。呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。随着运动强度的`不同，呼吸的节奏也相应做出调整。
一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或者三步一吸，两步一呼；当渐渐提速，达到中等运动 强度时，可以把呼吸调整为两步一吸，两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将 呼吸调节到两步一吸，一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸，一步一呼的高频呼吸。
跑长跑的技巧
跑前准备：合适的鞋子，运动服，会让选手拥有更好的竞争力。挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。
匀速：最开始的速度。很多选手想争夺前几名在刚跑的时候，盲目的加速会浪费身体的能量。此时，保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。
跑步的幅度：找到自己最适合的幅度。太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。
最后的冲刺：坚持跑下去。身体在最后会是最累的时候，考验耐力就是这里了。坚持跑完，如果还有力气的话一定要调整利用好自己的力气，在最后给自己一个争夺的机会。
跑步时用口呼吸，虽然能多吸进些空气，但未必是好事。在冬天，冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛；在春天，用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。热身跑时只采用鼻吸在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时，应该用鼻呼吸。
因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，跑步时用口呼吸，虽然能多吸进些空气，但未必是好事。在冬天，冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛；在春天，用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。
1、等距离变速跑
等距离变速跑即快速跑和慢速跑的距离相等。如，100米（快)+100米（慢）、200米（快）+200米（慢）、400米（快）+40(慢）等。
2、不同距离变速跑
如，100米（慢)+200米（快）、200米（慢）+30米(快）等。注意：快速跑强度在个人最快速的85%～90%之间。
3、下坡跑练习
该练习是借助于练习环境和外力发展速度的一种方式。在练习中，可根据环境的不同确定快速跑的。距离和速度。
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