健美达人比赛心得总结

健美达人比赛于2020年9月30日下午15时30分左右结束，从2020年5月11日集训开始至此，历时xx周。从最初的9人训练，到预赛后的2人训练；所有队员共同经历了从最初的减脂阶段，到最后的上场前的脱水充碳技术环节。总体过程如下：

第一阶段，身体测试和分组训练。

教练员于5月17日进入集训队，开始对每名队员进行体测记录，尤其对形体和体脂率进行严格测试和详细的记录。每名队员的体脂率情况都不一样，从最高的35%到最低的10%，教练必须根据每人的情况作出相应的训练计划和饮食计划，其中赵鹏祥的情况最为复杂，体脂率高达35%，并且在参加集训前采取了低碳饮食与高强度有氧长达近一个月，这样情况对教练是一种挑战，后经教练耐心细致的观察和调整，将赵鹏祥的基础代谢率和碳水敏感度恢复到正常情况。

由于此次集训队员大部分是临时抽选，除了个别队员有一定训练基础，其他大部分队员都是零基础开始，于是教练利用一个星期的时间，对所有队员进行基础动作的讲解和教学。正式分组开始训练为5月24日。

由于队员的肌肉状况与力量基础各不同，分组比较复杂，经过多次调整后，形成较为合理的两人训练组。在训练的过程中，教练不停的巡视每一组的训练情况，并及时提醒纠正错误。

第二阶段，训练计划与饮食计划。

所谓“三分练，七分吃”，练与吃，十分重要。在基础训练和分组之后开始的正式训练时，教练根据每个人的情况，分别作出不同的饮食计划。由于集训开始时间与预赛时间比较紧张，为了提高减脂期间效率，训练采用一日两练两次有氧的方式，就是上午进行大肌肉群的力量训练，练后安排20分钟或以上的有氧训练；下午进行小肌肉群的训练，练后进行20分钟或以上的有氧训练；并且在晚餐后1个小时后安排40分钟的腹肌强化训练。在减脂初期，每周常规训练6天，然后1天进行有氧登山训练，以调整身体恢复状态。在训练前期，以高蛋白质低碳水摄入为主，严格控制油和盐的摄入，所有食材均以水煮、蒸、生食为主。食材范围以鸡胸肉为主要蛋白质摄入，鸡蛋清为辅，牛肉、大虾作为阶段性饮食调整。蔬菜以绿叶蔬菜为主。水果只在训练初期短时间摄入后，一直到比赛结束不能摄入任何水果（特殊情况可以吃少量香蕉，如：低血糖、眩晕等症状时）。每日热量摄入缺口均能达到300卡以上。由于训练强度和频率较高，营养摄入不均衡，恢复时间不足等因素，支队党委为集训队配备了全面的运动补剂，例如：防止肌肉流失的支链氨基酸；加快身体恢复的谷氨酰胺；提高运动能力的氮泵；以及钙片、维生素片、锌镁片和补充欧米伽3的扁桃仁等等。

第三阶段，上场前的备赛过程。

健身运动与健美比赛是两样不同的事情，前者是锻炼身体为主，后者是体育竞技为主。健美比赛对身体的影响是非常大的，要想达到一定程度的竞技状态（极低的体脂率、饱满的肌肉、清晰的肌肉分离），就免不了要采取一些极端方式。

极低体脂率，就是常人体脂率一般能够保持在14%至17%的话身材已经非常棒了，腹肌清晰，没有明显赘肉。但健美比赛一般得达到6%、7%或者更低，此次比赛中，隋佳超的体脂率最低，达到了5%；大源的体脂率达到了6%。想要达到如此的体脂率，光靠干净的饮食远远不够，集训队每名队员每天的有氧训练不低于100分钟，不论是慢跑还是快走，还是爬坡登山，强度很高，连续性很强。尤其是大源和王鹏在减脂期时，为了追求更低的体脂，每日早起空腹爬楼100层以上。

饱满的肌肉，增肌是以破坏肌肉然后修复肌肉才能让肌肉变大。对肌肉进行充血然后进行高强度的拉伸与收缩，才能破坏肌肉。所以，集训队每名队员无论在任何时候的训练重量都是非常大的。例如隋佳超的深蹲能达到三倍自身体重；王鹏的硬拉能达到1.5倍自身体重；大源的卧推能达到100公斤以上等等。

清晰的肌肉分离度，所谓的清晰的肌肉线条不单单体脂率低了，肌肉饱满了就会出现优美的肌肉线条。很多块肌肉是藏在其他的肉的下面，必须用合适的重量加上非常好的肌肉募集力，利用缓慢收缩来刺激各个部位的肌肉。整个过程极其酸痛，但最好的效果往往在这酸痛的训练之后，才会呈现出清晰的线条。

在备赛的最后时间里，我们经历高盐（每天盐的摄入超过常人平时5倍以上）、断碳（连续3天不能一点含淀粉或糖类的食物）、灌水（为了排出更多钠离子，每天喝掉8-9升以上的蒸馏水）、充碳（为了让肌肉饱满度增加，用蜂蜜和葡萄干拌着大米饭吃，每天5斤-6斤大米饭）、断水（一口水都不能喝）。通过以上极端的饮食，才能呈现出赛场上的竞技状态。

这段集训时间里所有队员在一起吃，在一起练，吃的鸡胸肉，嚼在嘴里又干又腥，举得是铁，拿起来又放下去，力竭了，没劲了，搭档伸手帮一把，咬着牙再举一次。受伤了，想着各种办法赶紧恢复，不能影响整体训练效果。滴下的汗水淌了一地，成流的往下淌，练干了，再淌，又练干了......日复一日，高碳日时，我们叫着号的比着练，生怕重量小了被拉下；低碳日时，情绪不好互相都不愿说话，天也热，人也燥，有点火就能引起情绪爆炸；与家人、与同事的沟通都成障碍，手机摔完还得买，跟同事吵完，回头就道歉。